Para que serve o Ômega 3? Veja os benefícios

O ômega 3 é um ácido graxo, uma gordura polinsaturada que trás muitos benefícios para o nosso cérebro e coração, auxilia no tratamento da depressão, e é um excelente anti-inflamatório.

Ele é considerado uma gordura essencial, pois nosso corpo não é capaz de produzi-la e com isso é necessário que ela seja retirada do ambiente para o nosso consumo.

A deficiência dele está associada a, depressão (no caso do DHA e EPA), doenças cardíacas, menos inteligência, artrite, câncer e alguns outros problemas de saúde.

Pode ser encontrado em alguns alimentos do nosso dia a dia como em peixes (sardinha, arenque, atum, cavala, salmão), no krill (este tem uma excelente capacidade de absorção pelo nosso organismo), e também é encontrado nos ovos, na linhaça e na semente de chia.

Através deste link do site da Amazon Brasil, você encontra o Ômega 3 de Krill.

Para que serve o Ômega 3?

Ele é importante para a estrutura do nosso organismo, assim como diversas funções que temos em nosso corpo. Mais da metade de nosso cérebro é composto de gordura. Ao longo do artigo você verá os benefícios do ômega 3.

Estudos sobre o ômega 3

Para que você tenha uma noção da importância deste assunto, existem mais de 30.000 artigos sobre ele no Pubmed e mais de 1.120.000 no Google Scholar.

Em 2018 saiu uma publicação que foi notícia em alguns jornais e revistas no Brasil e no Mundo, falando que o ômega 3 não trazia benefícios para a saúde. O artigo feito pela universidade Oxford da Inglaterra e foi chamado de ASCEND, foi publicado pela The New England Journal of Medicine no dia 26 de agosto de 2018.

O estudo não gerou muita credibilidade em alguns médicos e estudiosos do assunto, principalmente pela maneira que a experiência foi feita.

Neste estudo foi utilizado azeite de oliva como placebo por exemplo. E as pessoas de ambos os grupos estudados tinham condições de saúdes distintas, desde fumantes à diabéticos.

No vídeo abaixo o Dr. Lair Ribeiro que é um médico estudioso do assunto e foi quem introduziu o ômega 3 no Brasil há mais de 30 anos atrás, defende seu uso e dá detalhes sobre como a pesquisa foi feita e como ela deveria ter sido feita.

Qual é o melhor para você?

Para nós o melhor é o de origem animal, porém a maioria do consumo deste ácido graxo, é feito através de gorduras vegetais, principalmente óleo de soja.

E isto não é bom, pois estas gorduras poliinsaturadas são muito instáveis e vulneráveis a transformações devido à temperatura e o oxigênio.

Primeiramente saiba que para manter a gordura mais estável e aumentar a vida útil do alimento, a indústria alimentícia a coloca sob alta pressão, alta temperatura e em contato com o hidrogênio, o que acaba causando uma hidrogenação parcial, transformando a gordura que era poliinsaturada em uma gordura hidrogenada, que é conhecida popularmente como gordura trans, que é altamente prejudicial ao nosso organismo.

o Regulamento Europeu 432/2012, por exemplo, estabelece que uma ingestão diária de 250 mg de EPA e DHA contribui para o normal funcionamento do coração, dentro de um estilo de vida saudável e uma dieta variada e equilibrada.

Tipos de ômega 3

Existem vários tipos de ômega 3, sendo os principais para a saúde do ser humano o DHA (ácido docosahexaenoico) e o EPA (ácido eicosapentaenóico), ambos são considerados do tipo ácidos graxos poli-insaturados.

São principalmente encontrados nos peixes e frutos do mar. No arenque, salmão, camarão e esturjão estão as maiores concentrações de EPA. São excelente para a construção do nosso cérebro.

O DHA é um componente importante para a pele e das retinas dos olhos. Ele é considerado essencial no desenvolvimento e função cerebral na infância, assim como na função cerebral dos adultos, assim informou a Food & Function nesta pesquisa realizada em 2013.

A deficiência do DHA também pode causar dificuldade de aprendizado e até mesmo o Alzheimer conforme analisou a Nutrition em 2015 conforme publicado nesta pesquisa.

Outro ômega 3 é o eicosa tetra enóico que é um excelente anti inflamatório, porém é raro de ser encontrado no Brasil, normalmente provém de um mexilhão encontrado na Nova Zelândia.

Cuidado ao consumir os peixes que são criados em cativeiro, eles possuem pouquíssimo ômega 3, pois são alimentados com rações à base de milho e soja. Diferente das espécies que são pescadas e vivem nos mares se alimentando de outros peixes e vida marinha.

Alimentos com ômega 3

Além da suplementação com cápsulas que você pode comprar em lojas especializadas, você ainda tem a opção dos alimentos com ômega 3, abaixo citamos alguns com as maiores quantidades deste óleo graxo:

• Cavalinha;
• Óleo de fígado de bacalhau (esse até a sua avó conhecia);
• Salmão;
• Arenque;
• Sardinha;
• Anchovas;
• Caviar;
• Ostras;
• Soja;
• Nozes;
• Semente de chia;
• Sementes de linhaça.

É importante se atentar que atualmente com o progresso, já temos muitos peixes de água salgada criados em cativeiro e consequentemente alimentados com ração e tratados com antibióticos, o que pode não fazer bem à sua saúde.

Disto isto, procure sempre que possível consumir peixes que foram pescados pois possuem maio concentração do ômega 3 e lhe trarão maior benefício. Enlatados como a sardinha podem ser consumidos, porém com moderação, já foram observadas contaminação neste tipo de armazenamento.

Ômega 3 para veganos

O ômega 3 de alguns vegetais, como por exemplo óleos extraídos de soja, de girassol, de milho, da linhaça e da semente de chia são considerados de cadeia curta, do tipo ALA (ácido alfa linoleico), que não é ativo em nosso organismo e são menos adequados para a nossa saúde, trazendo poucos benefícios.

O ALA pode ser encontrado em alimentos vegetais, como o espinafre, soja, nozes, couve e sementes, como a chia por exemplo. Ele também é encontrado em algumas gorduras do tipo animal.

Para ele se tornar ativo em nosso organismo, ele tem que ser transformado em DHA ou EPA. Nosso corpo não consegue se beneficiar muito deste tipo de ômega 3, pois a taxa de conversão para DHA ou EPA é muito baixa.

Cerca de 8% apenas, e menor ainda se você tiver deficiência de vitaminas do complexo B, o que é muito comum na maioria das pessoas. Quando o ALA não é convertido em DHA ou EPA, ele é armazenado ou usado como energia pelo nosso organismo.

A opção para que é vegano seria consumir o ômega 3 que vem das algas, o óleo de algas produz o EPA e DHA, além disto são ricas em Iodo e tem menos risco de contaminação.

Ômega 3 na gravidez

Para crescer, o cérebro do bebê precisa do tipo DHA. Quando a mãe não tem a reserva desse ômega 3, ele é puxado do cérebro da mãe pelo feto, causando agora a deficiência de DHA na mãe no pós parto. Isso ajuda a pré dispor a progesterona. E isso pode causar uma depleção pós parto.

Atenção, não faça suplementação sem antes consultar o seu obstetra. Não coloque em risco à sua saúde ou a de seu bebê. Este artigo tem caráter informativo e não prescreve medicamentos ou suplementos.

Benefícios do Ômega 3

O ômega 3 é estudado há bastante tempo e vários benefícios associados a ele já foram descobertos em várias fases diferentes da vida do indivíduo, desde fetos e recém nascidos até a vida adulta. Dentre vários benefícios alguns se destacam e iremos lhe mostrar neste artigo. Entre os benefícios do ômega 3 estão:

• Ele combate a depressão e ansiedade;
• Promover a saúde do cérebro durante a gravidez;
• Melhorar a saúde dos olhos;
• Diminui o risco de doenças cardíacas;
• Combate inflamações e doenças auto imunes;
• Melhora distúrbios mentais;
• Ajuda a combater o Alzheimer;
• Ajuda a reduzir asma em crianças;
• Previne contra o câncer;
• Reduz a gordura no fígado;
• Alivia cólica menstrual;
• Melhora a saúde articular e óssea;
• Pode melhorar o sono.

Veja abaixo ao longo deste artigo o detalhamento de alguns dos benefícios que o ômega 3 trás para o nosso organismo.

Tem capacidade anti inflamatória

Ajuda a combater doenças como lúpus, artrite reumatóide, doença de Crohn, celíaca, retocolite ulcerativa.

Protege o coração

Favorece muito a saúde cardiovascular conforme demonstra esta pesquisa realizada pelo Journal of Cardiovascular Medicine em 2007. O EPA é o mais indicado para beneficiar o coração.

Protege contra o câncer de próstata

Uma diminuição no risco de câncer de próstata foi associado aos 2 principais tipos de ômega 3, DHA e EPA, que parecem proteger contra o câncer de próstata conforme demonstra este estudo realizado em 2004 pelo American Journal of Clinical Nutrition.

Colesterol e triglicerídeos

Em primeiro lugar ele melhora as taxas de colesterol e triglicerídeos no sangue e com isso acaba também ajudando a proteger o coração. Em segundo lugar ele aumenta o HDL, que é o colesterol bom e tem o menor peso.

Por fim ele diminui a produção e o acúmulo de LDL e triglicerídeos, conforme analisado e publicado nesta pesquisa realizada em 2000 pelo American Journal of Clinical Nutrition.

Ajuda nas Funções cognitivas

De fato ele também está relacionado com a nossa função cognitiva (memória, percepção, linguagem), funções executivas (raciocínio, planejamento, monitoramento), atenção e praxia. Ele é benéfico para adultos e crianças.

No caso dos adultos, para aqueles que têm uma idade mais avançada e precisam de mais nutrientes para o cérebro. Temos em volta dos neurônios a bainha de mielina, que é uma camada de gordura, ou seja quanto mais ômega 3 nós tivermos nessa camada, melhor será a propagação dos impulsos elétricos em nosso cérebro.

Bebês ainda na barriga da mãe e crianças até os 2 anos de idade ainda estão com o sistema neurológico em formação. Mesmo depois que nasce o cérebro continua se formando e crescendo.

Além disso, mulheres que consomem o ômega 3 durante a gestação e continuam na fase de lactação devem dar preferência para o ômega 3 com as maiores doses de DHA. Isto inclusive pode ajudar a aumentar o QI da criança segundo estudos realizados.

Ômega 3 emagrece?

O ômega 3 não atua diretamente no emagrecimento, porém quem o utiliza tem mais facilidade para emagrecer, pois ele aumenta o metabolismo. É praticamente uma gordura que queima gordura.

No entanto ele colabora para reduzir a gordura no fígado (DHGNA), uma doença muito comum devido a obesidade e que poucos sabem que a têm. Foi constatado que o ômega 3 reduz a gordura e a inflamação do fígado em pessoas com a doença hepática gordurosa não alcoólica conforme publicado pela Nutrition Reviews em 2013 neste estudo.

Como tomar ômega 3?

Antes de tomá-lo, saiba que a dose ideal varia de pessoa para pessoa, pois cada indivíduo é único e com necessidades específicas.

Você pode consumir no seu dia a dia através dos alimentos já citados neste artigo, porém se não forem suficientes, você pode fazer suplementação com capsulas por exemplo.

Neste caso você deve consultar o seu médico primeiro, que lhe dirá a sua quantidade ideal necessária que será verificada através de exames.

Teste de qualidade do ômega 3

Coloque uma cápsula do suplemento comprado no congelador por 5 horas. Após esse período pegue um palito de dentes e tente perfurar a cápsula.

Se você conseguir perfurar com facilidade, então quer dizer que este suplemento é de qualidade. Esta foi uma dica dada pelo Dr. Lair Ribeiro em um de seus vídeos sobre o assunto.

Você também pode cheirar o pote com as cápsulas, e se tiver um cheiro de peixe velho, ou rançoso, significa que o óleo dentro da cápsula já está oxidado e não trará nenhum benefício à sua saúde. Você também pode furar uma cápsula para verificar o cheiro.