As fibras e os alimentos ricos em fibras

Confira neste artigo tudo sobre as fibras e os alimentos ricos em fibras além dos benefícios que fornecem ao nosso corpo.

Alimentos ricos em fibras

As fibras são substâncias essenciais para a nossa sobrevivência. Estão presentes em frutas, verduras, grãos e legumes. As fibras são consideradas uma verdadeira “faxineira” do nosso organismo que finaliza todo o trabalho do sistema digestivo, por fim no intestino. É extensa e abundante a quantidade de alimentos ricos em fibras, são eles:

Leguminosas

• feijão vermelho;
• feijão preto;
• grão de bico;
• grão de soja;
• ervilha.

Grãos, sementes, farelos e farinhas integrais

• aveia;
• cevada;
• arroz;
• quinoa;
• chia;
• amêndoas;
• linhaça;
• semente de abóbora;
• milho;
• pistache;
• nozes;
• semente de girassol;
• trigo;
• pipoca.

Vegetais

• abóbora;
• aspargos;
• couve de bruxelas;
• agrião;
• alface;
• beterraba;
• alcachofra;
• acelga ou beterraba branca;
• brócolis;
• batata doce;
• escarola;
• rúcula;
• erva-doce;
• repolho;
• lentilha;
• espinafre;
• salsinha;
• cebola;
• cebolinha;
• cenoura crua;
• milho verde;
• pepino;
• quiabo;
• pimentão;
• vagem;
• berinjela;
• rabanete.

Frutas

• ameixa seca;
• banana;
• caju;
• framboesas;
• tomate cru;
• abacate;
• coco fresco ou seco
• abacaxi;
• amora;
• cereja fresquinha;
• mirtilo;
• damasco seco;
• figo fresco ou seco;
• kiwi;
• laranja com o bagaço;
• goiaba;
• maça com a casca;
• maracujá;
• melancia;
• manga;
• melão;
• morango;
• nectarina;
• tangerina;
• pera com a casca;
• tâmara;
• uva passa;
• pêssego.

Outros alimentos:

• chocolate preto amargo;

Alimentos low carb ricos em fibras:

• Abacate;
• Amêndoas;
• Amora;
• Aspargos;
• Berinjela;
• Brócolis;
• Couve-flor;
• Coco (a carne branca);
• Farelo de trigo;
• Framboesas;
• Pistache;
• Repolho roxo;
• chia;
• Semente de linhaça.

Quais os benefícios das fibras?

• Mantém a ordem no sistema intestinal;
• Diminui o colesterol e triglicerídeos no sangue;
• Eliminam as toxinas;
• Saúde para o intestino e aparelho digestivo;

Mantém a ordem no sistema intestinal

Consumir alimentos ricos em fibras, é muito recomendado, pois as fibras são os carboidratos responsáveis pela manutenção do sistema microbiótico intestinal.

Estimulam o bom funcionamento do trânsito intestinal, contribui para a consistência do bolo fecal no intestino prevenindo com eficácia a constipação como também a diarreia porque alteram a microflora intestinal.

As fibras selecionam quais substâncias o intestino precisa absorver para suprir sua necessidade, eliminando o excesso de açúcar e colesterol. As fibras também têm ação bifidogênica.

Elas também estimulam o crescimento das bactérias bífidas que combatem a atividade de outras bactérias que podem apodrecer os nutrientes presentes no intestino, transformando em substâncias tóxica. Isso é importante para prevenção de diversas doenças, inclusive a prisão de ventre.

A fibra, principalmente a solúvel, além de regularizar os níveis de glicose no sangue, também aumenta a saciedade no estômago, ajudando na perda de peso e evitando doenças como diabetes e a obesidade.

Diminui o colesterol e triglicerídeos no sangue

As fibras trabalham diminuindo as taxas do colesterol ruim e a absorção de gorduras prejudiciais.

Eliminam as toxinas

Além de controlar e equilibrar o pH das fezes no intestino, as fibras também eliminam as toxinas do nosso organismo.

Saúde para o intestino e aparelho digestivo

As fibras são responsáveis pela saúde da flora intestinal e além disso, interferem no bom funcionamento e saúde do sistema gastrointestinal e também fortalecem o sistema imunológico do nosso organismo, evitando doenças intestinais.

Tipos de fibras?

Fibras solúveis

As fibras solúveis formam um gel quando dissolvidas na água, permanecendo mais tempo no estômago e intestino delgado, promovendo a sensação de saciedade.

Essas fibras são fermentadas e metabolizadas pelas boas bactérias ali no intestino, ajudando a manter o intestino saudável, prevenindo inflamações.

Esta ação impede o aparecimento de doenças intestinais como a colite ulcerativa, a síndrome do intestino irritável (SII), a doença de Crohn e um possível câncer colorretal.

Algumas fibras solúveis são a inulina e a pectina que certamente são encontradas em frutas, e em alimentos ricos em fibras como a aveia, gérmen de trigo, centeio, cevada, grãos e vegetais.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis, diferente das solúveis, não dissolvem na água e a sua fermentação intestinal tem limitações e quando chegam ao intestino grosso, causam a aceleração do trânsito intestinal pois aumentam o bolo fecal, atuando como um laxante natural. Isso favorece toxinas, inflamações intestinais e prisão de ventre.

Entre as fibras insolúveis podemos destacar a lignina e a celulose que são encontradas em cereais integrais, amêndoas com casca, passas, cascas de vegetais e frutas, nas sementes de linhaça, chia e também está presente nas nozes.

Como e quanto consumir de fibras?

A melhor maneira de consumir fibras de forma saudável é continuar sua rotina alimentar acrescentando por exemplo, suplementos de fibras como sementes de linhaça moída, aveia e farelo de trigo integral.

Você também pode saborear uma deliciosa taça com salada de frutas com aveia ou farelo de trigo com iogurte para incrementar. O consumo ideal diário de fibras é de 20 a 40 gramas. Uma dica valiosa para comer mais fibras é consumir os alimentos crus e com casca. Em especial legumes e frutas.

O que acontece quando você para de comer fibras?

Muitos sabem da importância em seguir uma dieta alimentar normal com fibras e mesmo assim, teimam em não adotar uma dieta saudável que podem causar sérias consequências para a saúde.

Está sempre com fome?

Você comeu a pouco tempo e já está com aquela “fome monstro”? Certamente é falta de alimentos com fibras. Eles ajudam a retardar o processo de digestão, dando a sensação de saciedade.

Se for acrescentado em sua dieta fibras como por exemplo, pera, arroz integral, abacate e feijão, seu trânsito intestinal vai agradecer e seu apetite também.

Ganho de peso

Quando você come muito carboidrato sem combinar com os que naturalmente tem as fibras, a balança vai ganhar mais peso, sua fome sempre vai estar presente mesmo quando você fizer suas refeições no horário certo. Seu corpo implora pelas fibras!

Aumento do colesterol

Consumir em excesso as fibras solúveis como feijão, couve de Bruxelas e aveia, podem elevar consideravelmente seu nível de colesterol no sangue. Como sempre, tudo deve ser equilibrado e sem exageros, viu?

Chances de doenças cardíacas e AVC

Quando o indivíduo tem uma dieta pobre em fibras, com toda a certeza corre o risco de contrair doenças vasculares, sofrendo um AVC ou problemas cardíacos. O consumo correto de alimentos fibrosos, diminuem as chances de acumular placas de gordura nas artérias.

Efeito dominó

A falta de uma dieta rica em fibras pode acarretar deficiência nos demais nutrientes que devemos ter em nosso organismo.

É preciso rever sua alimentação e intensificar seu consumo de legumes, frutas, grãos integrais e demais alimentos fibrosos. Alguns suplementos vitamínicos podem ajudar a acelerar este equilíbrio, mas consumir com moderação.

A diabetes bate à sua porta

Se existe uma doença temida pela população mundial certamente é a diabetes. Pessoas que comem pouca fibra e se alimentam mais de arroz branco, refrigerantes, biscoitos e pão branco, aumentam sua taxa glicêmica no sangue.

Sono constante

Não pense que aquela pessoa que você conhece é preguiçosa e desinteressa. Ela pode estar apresentando o resultado de uma dieta pobre em fibras! Quando acontece o aumento de açúcar no sangue, o nosso organismo fica inevitavelmente letárgico, mesmo se você descansou muito bem.

Opinião dos especialistas sobre as fibras

Você precisa de algo a mais para se convencer de que precisa mudar antes que seja tarde? Confira agora a opinião de renomados médicos que sempre passam orientações valiosas de saúde pela internet que vai mudar sua vida para melhor:

Nutricionista Patrícia Leite

A nutricionista Patrícia Leite enfatiza os benefícios das fibras para o intestino e cita o uso das fibras solúveis e insolúveis neste vídeo em seu canal do YouTube:

Saiba que a lentilha é uma ótima fibra que além de conter vitamina C também tem proteínas. A aveia e o brócolis também tem uma boa quantidade de cálcio e da mesma forma fibras.

A nutricionista também fala sobre o abacate que também tem muita fibra apesar de conter pouca quantidade líquida de carboidratos. Também passou as dicas para melhorar o aproveitamento desses alimentos.

Ela disse para picar ou cortar o mínimo possível o alimento para não diminuir seu potencial fibroso em contato com o intestino e quando precisar cozinhar, fazer isso no vapor ou utilizar pouca água.

Dr. Dayan Siebra

O médico Dr. Dayan Siebra fez no vídeo abaixo uma abordagem das fibras que podem eliminar as gorduras indesejadas do nosso organismo. Ele explica que as fibras ajudam no processo de emagrecimento pois a digestão de fibras ocorre de forma mais lenta:

Isso faz com que venhamos a comer menos e quando você consome fibra, você libera um hormônio chamado grelina. Este hormônio é responsável por nos fazer sentir fome. E Com a saciedade que a fibra produz, serão liberados menos hormônios, fazendo com que você coma menos.

Também diz que os alimentos fibrosos normalmente têm baixas calorias. Ele começa a lista de alimentos fibrosos citando as sementes que devem ser acrescentadas em toda alimentação como saladas por exemplo.

Em seguida, salientou os valores nutritivos da chia que tem mais cálcio que o leite, mais ferro que o espinafre, mais fibras que a aveia e mais ômega 3 que o salmão. A chia combate os radicais livre, previne o envelhecimento precoce da pele e pode ser usada antes dos exercícios por se tratar de um alimento termogênico.

Dr. Dayan Siebra também explica que quando essas sementes fibrosas entram em contato com o nosso estômago, elas incham, dando a sensação de saciedade. Outra fibra que deve estar em nossa dieta de fibras é a linhaça que tem uma grande quantidade de gorduras poli-insaturadas.

Quando elas entram em nosso organismo, posteriormente se transformam em ômega 3, são excelentes fontes de vitamina A, B, D, vitamina E e tem 7 vezes mais potássio que uma banana. A linhaça é excelente para eliminar a retenção de líquidos e ótima para a saúde do coração.

Dr. Uronal Zancan

Dr. Uronal Zancan, outro excelente médico, comenta neste vídeo sobre um estudo científico feito recentemente que afirma que as pessoas que consomem fibras são mais jovens e vivem mais que as pessoas que não comem.

Outro estudo mais antigo, afirmou que pessoas que comiam mais fibras, tinham menos mortes. Dr. Uronal também disse que comer fibra demais também faz mal a saúde e para saber se o consumo de fibras está sendo exagerado, é necessário analisar o seu corpo.

Por exemplo, após comer três pratos fartos de salada, observar as reações físicas, pois nosso corpo sempre vai dar sinais de que algo está errado. Lembrou que as substâncias químicas são venenosas para o nosso corpo. Seja o consumido como alimento, usado em nosso corpo ou presente no ambiente onde estamos.

Explicou também que se ingerirmos alimentos com agrotóxicos, nosso organismo fica menos protegido, sendo assim, devemos comer mais produtos orgânicos. Fruta tem muitas fibras mas em contrapartida, também tem muito açúcar. É preciso comê-las com muita moderação.

Dr. Uronal passou a dica de comer primeiro um prato de salada nas refeições principais e somente depois servir-se dos pratos quentes.

Dr. Lair Ribeiro

Outro estudo valioso sobre fibras foi apresentado pelo Dr. Lair Ribeiro no vídeo. Ele disse que o hipotálamo existente no cérebro controla a saciedade e vontade de comer:

Comenta sobre a grelina e o cortisol, hormônios que aumentam a fome e sobre os hormônios que saciam a fome que são a liptina, a diponectina e o CCK que são os principais. Os carboidratos não são bons alimentos para saciar a fome.

Explica em seguida, que você pode comer carboidrato inúmeras vezes e continuar com fome e que a solução para conseguir a saciedade seria comer proteínas e lipídios.

Essas duas substâncias são exemplos que vão estimular a ação de hormônios que promovem a saciedade. Por isto os alimentos ricos em fibras ajudam no emagrecimento.

Informou também que você deve comer carboidrato acompanhado de lipídios ou acompanhado de uma proteína. Uma coisa e você comer um pão, outra coisa é comer um pão com mortadela.

Comer o pão puro, vai te trazer fome novamente, enquanto que o pão com mortadela, vai saciar a sua fome. Fala também sobre a importância das bactérias boas que formam um sistema perfeito.