Surpreendentemente, a quinoa é uma semente de uma planta (Chenopodium quinoa) originária do Peru e seu nome em tradução simples para o português quer dizer grão materno.
A quinoa, assim como a chia, gergelim e linhaça, está normalmente disponível em versões vermelha, branca e preta. Existem mais de 3.000 tipos de variedade da quinoa, mas estas 3 são as mais estudadas e consumidas. Você pode misturar as 3 ou consumi-las em forma de farinha.
A variedade branca é a consumida e também a mais fácil de se encontrar à venda nas lojas especializadas. A nível nutricional existem diferenças de nutrientes entre as 3 variedades, por isso é importante misturar os 3 tipos sempre que possível.
Por exemplo, este estudo de 2015 examinou as 3 variedades e descobriu que, apesar de a quinoa preta ter o menor teor de gordura, em contrapartida ela tem o maior teor de carotenóides e ácidos graxos como o ômega 3. Também foi analisado o antioxidante de cada tipo e foi constatado que quanto mais escura a quinoa, maior capacidade antioxidante ela possui. A quinoa preta e a vermelha tem praticamente o dobro do teor de vitamina E da quinoa branca.
Este super alimento pode também compor a receita de bolos, biscoitos e afins, substituindo a farinha branca que pode atrapalhar a digestão ou causar desconforto em pessoas com alergia ao glúten.
Ao contrário da maioria dos alimentos que a população costuma consumir, a quinoa não possui glúten e é rica em fibras, podendo ser uma aliada importante na digestão e no fluxo intestinal.
Quinoa o “grão de ouro”
A quinoa foi descoberta pelos Incas há mais de 7 mil anos nos Andes. A comunidade daquela época a chamavam de ‘grão de ouro’.
A ONU (Organização das Nações Unidas) também deu importância ao “grão de ouro” quando deu o aval para que ele fosse utilizado como alimento aliado para reduzir a desnutrição infantil.
Além disso, a quinoa foi eleita pela Academia de Ciência dos Estados Unidos como o melhor alimento do mundo para ser consumido pelo ser humano.
Ao passo que hoje, com uma maior dissipação do conhecimento pela internet, as pessoas já estão se adaptando e adicionando de forma gradual esse rico grão às receitas e à alimentação no dia a dia.
Certamente, nesse momento você já está quase convencido das inúmeras qualidades que a quinoa possui, mas saiba que não é apenas isso, as maravilhas são muitas.
Tabela nutricional da quinoa cozida (porção de 185 g):
- Calorias: 220;
- Cobre: 18% do IDR;
- Ferro: 15% do IDR;
- Fibra alimentar: 5 g;
- Folato: 19% do IDR;
- Fósforo: 28% do IDR;
- Gorduras: 4 g;
- Magnésio: 30% da IDR;
- Manganês: 58% do IDR;
- Proteína: 8 g;
- Riboflavina: 12% do IDR;
- Tiamina: 13% do IDR;
- Vitamina B1: Cerca de 11% do IDR;
- Vitamina B2: Cerca de 11% do IDR;
- Vitamina B6: Cerca de 11% do IDR;
- Zinco: 13% do IDR.
Fonte: Self Nutrition Data
Opção vegana
Normalmente, pode-se perceber um maior consumo de quinoa por parte das pessoas de alimentação mais restrita, sejam vegetarianos ou veganos.
Esse grupo, por não ingerir proteína animal, encontram na quinoa uma excepcional fonte proteica, eliminando assim a deficiência que o corpo poderia ter pela ausência do consumo de proteína animal.
Benefícios da quinoa?
Sobretudo, consumir quinoa no dia a dia pode trazer benefícios maravilhosos para a saúde, esse grão é um dos poucos alimentos de origem vegetal rica em proteína.
Certamente por ser riquíssima em antioxidantes, o poder da quinoa atua na TPM como um auxiliar para reduzir os sintomas pré menstruais. Por conter grandes proporções de proteína, a quinoa é excelente para pessoas veganas.
Não bastassem todos os benefícios citados, a quinoa pode reduzir o mal estar em pessoas celíacas, pois não contém glúten e pode ser consumida tranquilamente por pessoas com doença celíaca e alergia ao trigo. O alimento seja no formato de grãos ou farinha auxilia no controle dos níveis de colesterol, glicemia e triglicérides no sangue.
Rica em ferro, ela pode combater a anemia, ajuda a regular o intestino pela ótima quantidade de fibras e previne contra câncer de mama, osteoporose, doenças do coração e outras advindas da menopausa e de deficiência do estrogênio na mulher.
Vitamina E, vitaminas do complexo B, e uma ótima quantidade de magnésio, fósforo e cálcio, esse grão foi considerado pela NASA (Agência espacial americana), o melhor alimento para ser levado ao espaço, mas apesar de parecer recente a descoberta desse alimento, ele é milenar.
Lista de benefícios da quinoa
- Melhora a digestão;
- Ajuda na absorção do cálcio, prevenindo osteoporose;
- Diminui os riscos de desenvolver câncer;
- Mais força para músculos;
- Melhora o desempenho do cérebro;
- Aumento da imunidade;
- Corpo mais resistente às doenças e vírus;
- Combate a anemia;
- Reduz as taxas do colesterol;
- Reduz taxas de triglicérides;
- Aumenta a disposição;
- É anti envelhecimento;
- Recupera as fibras musculares;
- Reduz chances de problemas urinários;
- Menos chances de ter problemas no fígado.
Valores nutricionais da quinoa?
Ao contrário de alguns alimentos, a quinoa quando é cozida não perde as suas propriedades. Pelo contrário, o grão se torna macio e agradável ao paladar e pode ser facilmente uma opção para se substituir o arroz no dia a dia.
Poucas pessoas sabem, mas a quinoa possui muito mais ferro que o feijão, por isso é tão importante na alimentação de pessoas anêmicas. Em uma porção de 100 gramas de quinoa crua há 4,57 mg de ferro.
O alimento também possui calorias, sendo cerca de 368 kcal para 100 g de quinoa crua. Quando cozida as calorias caem para 120 kcal.
Ainda na mesma proporção, ela apresenta cerca de 47 mg de cálcio, sendo este um mineral importante para a manutenção da saúde de dentes e ossos. Bem como, na formação de inúmeras proteínas que auxiliam a musculatura do corpo.
A quinoa é um grão rico em proteínas e aminoácidos. Estes nutrientes são tão essenciais para o corpo quanto a água que bebemos.
A saber, ela é rica também em vitaminas, ela é um super alimento e pode ser comparada ao leite materno, que é o maior super alimento de todos.
Quinoa tabela nutricional
Valores correspondentes a 100 g de quinoa crua:
| Calorias | 368 Kcal |
| Gordura Total | 6.1 g |
| Gordura Saturada | 0.7 g |
| Cálcio | 47.00 mg |
| Ferro | 4,57mg |
| Potássio | 563 mg |
| Proteína | 14 g |
| Sódio | 5 mg |
| Carboidratos totais | 64 g |
| Fibra alimentar | 7 g |
Valores correspondentes a 100 g de quinoa cozida:
| Calorias | 120 Kcal |
| Gordura Total | 1,9 g |
| Gordura Saturada | 0,2 g |
| Cálcio | 17,00 mg |
| Ferro | 1,49 mg |
| Potássio | 172 mg |
| Proteína | 4,4 g |
| Sódio | 7 mg |
| Carboidratos totais | 21 g |
| Fibra alimentar | 2,8 g |
| Açúcar | 0,9 g |
Você pôde perceber nas tabelas acima, que muito se perde quando o alimento é cozido, neste caso pode ser interessante, também adicionar quinoa em flocos à sua alimentação, além dela cozida nas refeições.
Como preparar quinoa?
A princípio, ela pode ser consumida em inúmeras preparações, sem restrições, ela pode agregar valor nutricional e sabor a pratos salgados e doces.
Esse super alimento pode ser consumido de várias formas, e pode fornecer a gordura monoinsaturada boa que traz vários benefícios ao coração.
A quinoa pode fornecer os mesmos valores de vitaminas e nutrientes como proteínas e fibras mesmo depois de fervida. Por isso, você pode consumi-la sem se preocupar se perderá os nutrientes quando cozer o grão.
Seja e flocos ou em farinha e grãos, todas as formas são extremamente benéficas ao corpo humano. Assim que começar a consumir a quinoa, perceberá que a sensação de saciedade vai aumentar gradativamente.
Isso quer dizer que você comerá somente o essencial para a sua boa saúde. Essa atitude ajuda a emagrecer e manter a boa forma.
Além disso, a quinoa pode ser levada para qualquer lugar. Ela é um alimento que não se estraga com facilidade, podendo ser levada em marmitas para quando você tem que levar sua refeição para o trabalho ou viagens.
Alguns restaurantes já estão incluindo no cardápio a quinoa, devido ao aumento do número de pessoas no Brasil que estão deixando de consumir carne animal, os estabelecimentos estão adaptando os pratos para atender ao público e não deixar os clientes insatisfeitos.
Receitas com quinoa
Para acrescenta-la em sua alimentação, seja em forma de grãos flocos ou farinha, basta que você esteja aberto às inúmeras possibilidades que a quinoa pode oferecer.
De fato, ela pode substituir um dos alimentos mais tradicionais da sua mesa e que se comparado os valores nutricionais aos da quinoa, ficaria “no chinelo”. Este alimento é o arroz.
Portanto, diariamente você pode substituir o arroz pela quinoa, ou incluir no café da manhã uma salada com frutas e quinoa em flocos, essa opção é rica em fibras e vitaminas, e faria de você uma pessoa muito mais disposta pela manhã. Veja agora como preparar a quinoa:
Opções para o café da manhã?
Opção 1: corte em pequenos pedaços algumas de suas frutas preferidas, nossa sugestão é: 6 morangos, 1 kiwi e 1/ 4 manga. Adicione duas colheres de quinoa em flocos e se quiser, adoce à gosto com mel de abelha.
Opção 2: Em 150 gramas de iogurte integral, adicione 1 colher de quinoa em flocos grandes, misture e pode se deliciar.
Opção 3: Utilize quatro claras de ovos, uma colher de sopa de mostarda, 100 gramas peito de frango moído, uma pitada de sal (dê preferência para o sal rosa do Himalaia) e duas colheres de sopa de quinoa cozida. Misture e leve à frigideira antiaderente.
Dessa maneira, a mistura vai virar uma panqueca, assim que estiver consistente, vire e deixe dourar o outro lado. Adicione azeite de oliva extra virgem se preferir.
Opções para o almoço
Risoto vegano
O risoto vegano de quinoa pode ser a melhor opção para o dias mais corridos, em que você está sem muito tempo de preparar uma refeição muito elaborada e saudável.
Entretanto, mesmo podendo ser feita em minutos, esse prato entrega muita saúde em forma de nutrientes.
Os ingredientes são:
- Um tomate;
- Uma xícara de quinoa cozida;
- 200 ml de leite de soja;
- Uma colher de sopa de biomassa de banana verde;
- Sal a gosto;
- Uma colher de sopa de azeite de oliva extravirgem;
- Uma cebola picada e um dente de alho;
- Meia abobrinha picada;
- Queijo ralado.
Para preparar, refogue no azeite a cebola e o alho e deixe dourar, em seguida acrescente a abobrinha e o tomate. Depois de refogados, despeje a quinoa cozida e misture sem desligar o fogo. Bata no liquidificador o leite de soja e a biomassa e coloque na panela.
O tempo é o de engrossar o risoto. Finalize com queijo ralado se preferir, ou polvilhe cebolinha cortada e cima e sirva ainda quente.
Substituindo quinoa pelo arroz
Nesta opção você deve fazer o seu almoço como costuma fazer, a única diferença é que se preferir, pode não precisar de mais proteína em seu prato.
Coloque na mesa o feijão de costume e cozinhe a quinoa antes e depois refogue como achar melhor (sugestão: use alho, cebola, ervas e pimenta). Para cada colher de arroz que colocava antes e seu prato, coloque a mesma quantidade em quinoa.
Por conter muita proteína, a quinoa pode substituir a proteína animal (carnes, peixes, ovos). Mas se você adora alimentos de origem animal, poderá grelhar um filé de salmão ou até mesmo outro peixe de sua preferência. Corte folhas de alface com a mão e inclua tomates cereja e tempere com limão e azeite.
Ademais, esta é uma refeição que pode facilitar a entrada da quinoa em sua alimentação diária sem causar tanto impacto no paladar, mas muito na sua saúde.
Opções para o jantar
Cuscuz de quinoa.
Os ingredientes são:
- Um dente de alho picado;
- Uma cenoura ralada;
- Uma xícara de chá de quinoa cozida;
- Sal a gosto, tomilho fresco, cebolinha e pimenta-do-reino a gosto;
- Um fio de azeite de oliva.
O modo de preparo é fácil, doure o alho e a cenoura no azeite, adicione a quinoa cozida e tempere com tomilho, sal, cebolinha e pimenta. Sirva em seguida.
Macarrão penne de quinoa com queijo.
Os ingredientes são:
- Duas xícaras (chá) de macarrão de quinoa (do tipo penne);
- Uma colher (sopa) de azeite de oliva;
- Dois dentes de alho;
- Uma xícara de chá de de vagem;
- Uma xícara de chá de queijo (de sua preferência) ;
- Sal a gosto;
- Manjericão;
- Orégano;
- Pimenta do reino moída na hora.
Como preparar: adicione água em uma panela e quando estiver começando a ferver jogue o penne, deixe cozinhar por 8 minutos e então escorra.
Refogue o alho no azeite de oliva e adicione a vagem. Coloque o macarrão e as ervas (manjericão e orégano). Tempere ao seu gosto com sal e pimenta do reino.
Quinoa, para que serve?
E agora? Ficou convencido sobre as maravilhas que o grão de ouro pode fazer para a sua saúde? Boa disposição, fluxo intestinal em ordem, músculos fortes, imunidade em alta, concentração e menos chances de ter câncer.
Comece hoje mesmo a incluir esse alimento tão poderoso em sua alimentação e garanta mais benefícios para a sua saúde e a saúde de sua família.
