A aveia é um cereal muito nutritivo pertencente à família Poaceae, que tem cerca de 450 espécies, superando a quantidade de nutrientes encontrados na quinoa, amaranto, arroz integral, linhaça e cevada, como mostra o estudo da Unicamp. Ela é uma excelente opção para os que desejam melhorar a saúde e consumir produtos saudáveis.
Segundo a Embrapa, os maiores produtores mundiais de aveia são Rússia, Canadá, Estados Unidos, Austrália e Finlândia, pois o cereal é originário de regiões frias.
No Brasil, a produção se concentra nos estados de Santa Catarina e Paraná sendo que a aveia branca é a mais comum.
As espécies cultivadas em maior escala são Avena Sativa L. e Avena Byzantina e ademais podem ser encontradas na forma de flocos finos ou inteiros, farinha ou farelo.
O processo de produção busca evitar a perda de nutrientes e conservar suas características. Os grãos dela são envoltos em casca forte e fibrosa, que é retirada no descascamento, assim ela fica pronta para os demais processos.
Após essa etapa, ela é submetida por poucos minutos ao vapor e posteriormente é tostada, informa a Embrapa.
O floco de aveia é obtido com a prensagem do grão e por fim, para chegar até o farelo, as empresas utilizam a parte mais externa dele.
Já a farinha é amplamente consumida, e além disso, ela e o farelo são produtos da moagem do cereal.
Por quê este cereal é considerado tão nutritivo?
Em 100 g de aveia há 13,9 g de proteínas; 8,5 g de lipídeos; 66,6 g de carboidratos e 48 mg de cálcio. Seu diferencial está também na presença das fibras (9,1 g) sendo a beta-glucana (β-glucana), fibra insolúvel, a mais importante, pois dá saciedade e auxilia no bom funcionamento do intestino. Em 40 g do cereal há cerca de 15% da quantidade de fibras necessárias para o dia a dia.
Informações Nutricionais da Aveia (100 g)
- Calorias: 394;
- Cobre: 0,44 mg;
- Ferro: 4,40 mg;
- Fósforo: 153 mg;
- Magnésio: 119 mg;
- Manganês: 1,89 mg;
- Niacina: 4,47 mg;
- Potássio: 336 mg;
- Riboflavina: 0,03 mg;
- Sódio: 5,00 mg;
- Tiamina: 0,55 mg;
- Vitamina C: 1,40 mg;
- Zinco: 2,60 mg.
Fonte: nutritionvalue.org
Benefícios da aveia
Quem não gostaria de ter uma vida mais saudável? Diminuir o peso ou o colesterol e auxiliar no combate a problemas da pele são apenas algumas das funções da aveia. Com a presença da beta-glucana, fibra insolúvel, ela auxilia na regulagem do trânsito intestinal, aumentando o bolo fecal e absorvendo mais água para as fezes.
Em resumo, quem sofre com constipação pode fazer uso dela sempre lembrando de consumir água em níveis recomendados. Te fazer perder peso é outra característica dela afinal, a fibra insolúvel presente nela contribui para a sensação de saciedade enquanto ela nutre o corpo com vitaminas do complexo B e vitamina E.
Além disso, devido aos carboidratos de difícil digestão, que resulta na lenta liberação de insulina, ela ajuda a evitar picos glicêmicos. A beta-glucana também diminui a presença de colesterol no organismo. Para isso, o consumo deste cereal deve ser em forma de farinha de tal forma que haja maior liberação da fibra.
Em virtude de possuir um antioxidante chamado avenantramida, responsável por reduzir a oxidação do colesterol e, portanto a formação de placas, incluir ela na alimentação contribui para a saúde cardiovascular. Pessoas com colesterol alto e placas de ateroma, portanto, podem utiliza-la como uma poderosa aliada, informa a nutricionista. Sem dúvida, seu consumo também está associado a melhoria da saúde de pessoas diabéticas.
A presença de antioxidantes e fibras está relacionada com baixo nível de glicemia, tanto em diabéticos como pré-diabéticos, conforme estudo publicado pela Universidade Federal do Paraná.
Outro fator importante do consumo regular da aveia é o benefício ao sistema imunológico, sobretudo porque a beta-glucana auxilia os neutrófilos, leucócitos importantes, em suas funções. Por consequência, colabora na redução de processos inflamatórios.
Para os que desejam melhorias estéticas, podem contar com este cereal! Este cereal normaliza o pH da pele e pode ser usada na fabricação de cremes. Em suma, pode ser consumida com a finalidade de renovar os tecidos.
Ela contribui para melhorar dermatite, acne, eczema, pele oleosa e certamente o zinco auxilia na saúde do cabelo. Para os músculos, é excelente, pois é fonte de energia, contém proteínas, carboidratos e gorduras boas podendo ser utilizada no pré-treino.
E não é só isso: como fonte de muitos nutrientes, pode-se encontrar nela o triptofano, responsável pela sensação de bem-estar. Em conjunto com o magnésio, entre outros, ele aumenta a produção de serotonina, responsável pelo equilíbrio do humor, temperatura corporal e ansiedade.
Inegavelmente, ela é um alimento completo capaz de auxiliar na saúde e no bem-estar, além de um excelente componente para manter uma alimentação saudável.
Formas de consumir
Encontrá-la em forma de farelo, farinha, flocos finos ou grossos pode gerar dúvida. Diante de mais de uma opção de apresentação do produto, qual o melhor a ser consumido?
Antes de mais nada farinha deste cereal é rica em carboidratos e outros nutrientes. Ela é feita da parte mais interna do grão, além de ser mais versátil para ser utilizada em receitas.
Já o farelo é mais rico em fibras, pois é obtido da parte mais externa do grão. Apesar de não ser tão maleável quanto a farinha, que é o mais utilizado no Brasil.
A propósito, devido ao processo de produção, o farelo contém a maior quantidade de fibras em sua composição.
Aveia, como comer?
Consumir o alimento de forma adequada, garante a absorção e aproveitamento dos nutrientes.
Ela pode ser adicionada em sucos, iogurtes, vitaminas de frutas, bolos e mingau. Também pode ser agregada em refeições salgadas como salada, feijão e farofa.
As farinhas de mandioca e milho, muito utilizadas em farofas, podem ser substituídas pela farinha de aveia. Com efeito, a farinha dela também substitui o trigo em cookies, pães, tortas (doces e salgadas) e panquecas.
Para quem come porções de frutas ao dia, pode salpicar esse super cereal sobre elas. Aveia com banana ou morango, por exemplo, são ótimas opções.
No mingau de aveia, o ideal é usar uma xícara dela para cada xícara de leite.
Como resultado de sua popularidade, ela costuma ser comercializada com chocolate ou saborizada o que não representa um alimento saudável. Pelo contrário, os conservantes e aromas artificiais podem reduzir os benefícios do cereal.
O importante é consumi-la de forma mais natural possível, sem adição de grandes quantidades de açúcar ou gorduras com a finalidade de manter a alimentação saudável.
Com a finalidade de consumir a quantidade correta, é orientado o consumo de quatro colheres de sopa, não muito cheias, por dia.
Aveia contém glúten?
Embora ela não contenha glúten, fato que a faz contribuir ainda mais com a saúde, mas para os celíacos, cabe um aviso.
Como o processamento que o cereal sofre em máquinas onde o trigo e a cevada também são trabalhados, o glúten presente neles pode contaminá-la.
Procure na embalagem do produto as informações sobre a presença ou não do glúten antes de comprar ou prefira produtos orgânicos.
Também não é recomendada na alimentação para crianças menores de um ano de idade, devido aos nutrientes de digestão mais lenta e complexa.
