A Batata doce é uma hortaliça feculenta, também chamada de tubérculo, da variedade botânica Ipomoea Batatas Lam e da família Convolvulaceae, segundo a cartilha do Programa Brasileiro para a Modernização da Agricultura.
Ela é fácil de encontrar e pode ser produzida o ano todo quando se tem um clima quente e úmido.
Os maiores produtores mundiais são: China, Japão, Brasil e Estados Unidos. Além do Brasil, Cuba, Estados Unidos, Argentina, Jamaica, Porto Rico e Venezuela também são grandes produtores de batata nas Américas.
Há mais de uma variedade dela sendo cultivadas no Brasil, porém as mais comuns são a roxa e a branca. Os maiores estados produtores são Minas Gerais e São Paulo, segundo a HF Brasil, unidade de pesquisa da USP.
Os europeus levaram a batata doce das Américas para suas terras e de lá para Ásia, África, Índia e Indonésia e hoje é cultivada praticamente em todo o mundo.
Batata doce e seus nutrientes
Seu consumo aumentou significativamente nos últimos anos principalmente devido ao uso para emagrecer ou para quem pratica alguma atividade física e não somente por isso, mas também por ser considerada um alimento saudável.
Esse fato ocorre principalmente pela presença de vários componentes, tais como fibras; vitamina A; vitamina C e antocianinas.
Informações nutricionais da batata doce crua (100 g)
- Calorias: 118;
- Carboidratos: 28,2 g;
- Cobre: 0,11 mg;
- Cálcio: 21 mg;
- Ferro: 0,4 mg;
- Fibra alimentar: 2,6 g;
- Fósforo: 36 mg;
- Lipídeos: 0,1 g;
- Magnésio: 17 mg;
- Manganês: 0,18 mg;
- Piridoxina: 0,1 mg;
- Potássio: 340 mg;
- Proteína: 1,3 g;
- Sódio: 9 mg;
- Tiamina: 0,06 mg;
- Vitamina C: 16,5 mg;
- Zinco: 0,2 mg.
Fonte: Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. — Campinas: NEPA- UNICAMP, 2011.
Benefícios da batata doce
Existem motivos de sobra para incluir esta hortaliça na alimentação diária, aproveitar os benefícios que ela oferece.
Ela é rica em fibras, ferro e magnésio e essas são apenas algumas vantagens que ela oferece.
Antes de mais nada, é importante lembrar que quem procura um aliado para reforçar o sistema imunológico, saiba que a batata doce atende a esse requisito.
Além disso, mulheres que buscam manter uma alimentação equilibrada na gravidez, podem contar com ela devido à proteína e vitaminas disponíveis, além da versatilidade para o preparo.
Conforme informa o Dr. Dayan Siebra, no vídeo abaixo, a batata doce é um dos alimentos mais nutritivos e versáteis, além de rica também em ômega 3, vitamina A, vitamina B, vitamina C, vitamina E e vitamina K.
Vela lembrar que as vitaminas do complexo B são responsáveis pela síntese de proteínas, lipídeos e da energia em geral, sendo muito útil seu consumo diário.
O betacaroteno presente nela reduz o risco de doenças crônicas como o câncer, doenças degenerativas, cardiovasculares e, sobretudo, cegueira e catarata.
A antocianina presente nela é um anti-inflamatório, útil principalmente para a pele. Além disso, a vitaminas A e a vitamina E são antioxidantes que ajudam no combate aos radicais livres, que também afetam negativamente a pele.
Ganho de massa muscular
A batata doce é rica em carboidratos, que ajuda no ganho de massa muscular, certamente pelos carboidratos de absorção lenta, além de conter fibras e potássio.
As fibras controlam o apetite e o potássio é utilizado na construção muscular.
Batata doce emagrece?
Grande fonte de fibra alimentar, a ela também ajuda a diminuir a gordura abdominal. Com isso, diminui os picos de insulina no sangue e, portanto, o acúmulo de gordura, auxiliando na perda de peso. É sugerido que a ela seja ingerida em saladas ou purê, pois assim, oferece maior saciedade.
Batata doce é antioxidante?
A vitamina A é importante para manter as membranas do corpo e juntamente com o betacaroteno, ajuda na proteção contra doenças.
A propósito, a batata roxa é a que detém maior quantidade de antocianinas, que possuem ação antioxidante. Devido ao sabor e aroma, a batata-roxa tem maior popularidade, sendo consumida em maior escala.
Protege a pele
Sendo rica em vitaminas, ela contribui para a proteção da pele dos efeitos do sol e estimula a produção de colágeno, assim também como a antocianina funciona como anti-inflamatório.
Regula os níveis de açúcar
Ajuda no controle do diabetes, regulando o nível de açúcar no sangue, devido à presença dos carboidratos de qualidade.
Protege contra o câncer de colo do útero
Os nutrientes presentes na batata doce, contribuem para a diminuição do risco de câncer. Segundo estudos do Departamento de Nutrição e Saúde da universidade de Harvard, o betacaroteno presente na batata doce é um grande aliado para as mulheres. Também contribui para a diminuição do risco de câncer de mana e de ovários.
Ajuda o coração
a presença de vitamina B6 é fundamental para reduzir a quantidade de substâncias que causa o entupimento das veias.
A propósito, o potássio proveniente dela reduz a pressão arterial e auxilia nos batimentos cardíacos, pois ele ajuda a excretar o excesso do sódio, fator de aumento da pressão arterial.
Ela está relacionada com a perda de gordura abdominal, que favorece o surgimento de problemas cardiovasculares.
Controla o stress
Ela é uma aliada contra o stress devido ao magnésio. Com efeito, ele também é importante para a saúde dos ossos, músculos e nervos.
Batata doce engorda?
Com tantas pessoas a utilizando para ganhar massa, será que ela engorda?
Patrícia Leite, nutricionista, informa neste vídeo que ela é uma ótima opção para quem treina, pois é fonte de energia para as atividades. Para isso, deve ser consumida no pré-treino.
Ao longo do treino, os carboidratos são transformados em energia lentamente, garantindo pique para concluir todos os exercícios.
Como ela também tem proteínas, repõe a quantidade utilizada nos exercícios. Porém, o consumo em excesso pode ter o efeito contrário. Consumir 300 g de batata doce, por exemplo, pode levar ao ganho de peso.
O ideal é adicionar a quantidade certa na alimentação e evitar os excessos, para quem deseja emagrecer, e sobretudo, deve ser ingerida com alimentos com proteínas, como ovo ou peixe.
Receitas com batata doce
Fazer chips e frita-las são, às vezes, as primeiras ideias para quem deseja acrescentá-la na dieta, mas os médicos alertam para fazer assada no lugar de frita-la e assim não incluir gorduras na alimentação.
Se você quiser muito frita-las, não use óleos vegetais (soja, girassol, canola, entre outros) use o óleo de coco ou mesmo a banha de porco.
Ela pode ser consumida também em forma de purê e temperada com um pouco de azeite, sal e orégano, comenta a nutricionista Patrícia Leite.
Além disso, é interessante que o purê seja feito, parte com batata-doce e parte com couve-flor, por exemplo; pois tornará menor a quantidade de carboidratos.
Outra dica é acrescentar ao purê, para quem deseja ganhar massa muscular, um pouco de Whey Protein, sem sabor, que segundo a nutricionista, garante um auxílio maior para quem treina.
Aliada a carne moída ou frango, a batata pode ser substituta das farinhas em quiches, tortas e até na coxinha.
Até mesmo o suco, dela cozida, é muito nutritivo e saudável e pode ser feito com a casca.
Batata doce e a diabetes
O diabetes é visto por muitas pessoas como um impedimento para as pessoas ingerirem certos alimentos, entre eles a batata-doce. O consumo dela por diabéticos é possível e saudável, mas deve ser regrado e seu médico deve autorizar.
Embora a digestão dos carboidratos seja mais lenta, e ela tenha baixo índice glicêmico, ou seja, a batata-doce não causa altos picos de glicemia, deve-se evitar o consumo de grandes quantidades e exageros alimentares.
A nutricionista orienta ainda que ela pode substituir o arroz e macarrão e que a quantidade deve ser observada com cuidado.
Nutrientes da batata doce e da batata comum (cozida)
A batata doce tem menos calorias, mais vitaminas e minerais. Veja a tabela nutricional abaixo para uma porção de 100 g:
| Batata Comun | Batata Doce | |
| Cálcio | 10 mg | 38 mg |
| Calorias | 92 | 90 |
| Carboidratos | 21 g | 21 g |
| Gordura | 0,15 g | 0,15 g |
| Fibra | 2,1 g | 3,3 g |
| Magnésio | 27 mg | 27 mg |
| Potássio | 544 mg | 475 mg |
| Proteina | 2 g | 2 g |
| Vitamina A | 0,1% do IDR | 107% do IDR |
| Vitamina B6 | 211 mg | 286 mg |
| Vitamina C | 12,6 mg | 19,6 mg |
Fonte: FoodData Central
