A lentilha (Lens culinaris) é uma planta da família das leguminosas, da subfamília Faboideae, sendo cultivada em grande escala em vários países.
De acordo com Sueli Carrasco, em pesquisa realizada pela PUC de São Paulo, a lentilha foi muito apreciada no Egito, sendo servida em sopas, mas seu cultivo também ocorreu na Babilônia no século VIII a.C.
Há relatos de que seu consumo teria começado na Síria, embora a Grécia e o sul da Bulgária também já possuíssem plantações de lentilha.
A lentilha na Grécia antiga, era conhecida como alimento para pessoa de classes consideradas inferiores.
Durante o século XVI, alguns países da América começaram a produzir a lentilha e só com o término da Primeira Guerra Mundial, os Estados Unidos e Canadá começaram o cultivo, comenta Sueli Carrasco.
Consumo da lentilha no Brasil
Embora o cultivo de lentilha seja antigo, seu consumo no Brasil ainda é pequeno e, em geral, se concentra em datas comemorativas no final do ano, já que se acredita que ela atraia sorte.
Apesar de todas as regiões do Estado serem produtoras de leguminosas, quase a totalidade da lentilha consumida no Brasil é importada, conforme demonstra a Embrapa, pois a área cultivada é pequena.
A pesquisa aponta ainda que em 2019, foram importadas 13,5 mil toneladas de lentilha, principalmente do Canadá. Isso custou cerca de US$ 7,2 milhões.
Contribuíram para números tão elevados de importação, a falta de interesse em estimular a produção nacional e a inexistência de tradição no cultivo.
Não se pode esquecer que a produção de lentilha requer investimentos também na preparação do solo e tecnologia.
O solo brasileiro, em geral, é pobre em nutrientes e precisa de produtos para equilibrá-los, com a finalidade de melhorá-lo e adaptar o plantio às características do clima ao longo do ano.
Valores nutricionais da lentinha
A Unicamp aponta que a lentilha é nutritiva e determinou a quantidade de nutrientes que ela contém, em sua tabela de composição de alimentos. Para cada 100 g de lentilha cozida há 93 kcal; 6,3 g de proteína; 0,5 g de lipídeos; 16,3 g de carboidratos e 7,9 g de fibra alimentar.
A propósito, ainda é possível encontrar 16 mg de cálcio; 0,29 mg de manganês; 104 mg de fósforo; 1,5 mg de ferro; 220 mg de potássio; 0,17 mg de cobre; 1 mg de zinco; 22 mg de magnésio e 0,03 mg de tiamina (B1).
Benefícios para a saúde
Sendo a lentilha tão fácil de preparar, por que não incluí-la na alimentação?
Os benefícios da lentilha começam com as fibras presentes no grão. São 7,9 g de fibra alimentar para cada 100 g de lentilha cozida.
Em suma, as fibras alimentares são importantes para o bom funcionamento do intestino, ressalta a nutricionista Patricia Leite:
A fibra alimentar facilita a formação do bolo fecal e reduz o tempo em que as fezes permanecem no intestino.
De fato, alimentação rica em fibras proporciona maior saciedade e aumentam o tempo entre as refeições, auxiliando assim no emagrecimento. Então pode-se dizer que lentilha emagrece.
Não se pode esquecer que as fibras contribuem para a redução dos casos de câncer de cólon e do reto, pois eles estão relacionados com o tempo de permanência das fezes no intestino.
Pessoas com intestino preso são, em geral, acometidas por esses cânceres em maior número e as fibras têm um papel importantíssimo na prevenção.
Outro benefício é que a proteína é importante para a formação dos músculos e a lentilha possui esse nutriente.
Lentilha é rica em ferro
Além disso, ela é rica em ferro, o que a torna ainda mais importante pois auxilia no combate ou prevenção da anemia.
A anemia também está ligada a baixa oxigenação das células, pois o ferro é necessário para que elas recebam oxigênio adequadamente. A ausência dele ocasiona fadiga e lesões que podem ser irreparáveis.
Você pode potencializar a absorção do ferro pelo seu organismo, simplesmente tomando um “shot” (2 ou 3 dedos de) de água com limão após uma refeição que possua ferro, pois ele é muito melhor absorvido pelo corpo através dos cítricos.
Beneficia o sistema cardiovascular
Aliado a isso, a lentilha fornece potássio e magnésio, minerais que beneficiam o sistema cardiovascular.
Eles atuam no relaxamento de músculos que circundam vasos sanguíneos, de tal forma que a pressão é reduzida. As fibras alimentares também são coadjuvantes nesse processo.
Não se pode esquecer que o potássio é um mineral primordial para a eliminação do sódio do organismo e, como resultado, também favorece a redução da pressão arterial.
Outro problema cardiovascular que acomete muitas pessoas pelo mundo e cerca de 40% da população brasileira, é o colesterol alto e suas consequências.
Ajuda com o colesterol
O colesterol é um lipídio produzido no fígado após a síntese dos alimentos ingeridos. Posteriormente ele é dividido em HDL e LDL e ambos são transportados pelo sangue.
O LDL deve ser eliminado pelo próprio organismo, mas esse processo pode falhar em pessoas com alimentação pouco saudável e sedentárias.
Ele pode se acumular na pele ou nos tendões, formando os xantomas.
Quando ocorre o acúmulo do LDL nas artérias, a passagem do sangue é bloqueada, dessa forma a circulação sanguínea é comprometida, podendo levar à pressão alta e má oxigenação do organismo.
As placas de colesterol são grandes inimigas da saúde cardiovascular. Os nutrientes presentes na lentilha também são úteis para a redução do acúmulo de colesterol LDL no sistema circulatório.
Um estudo publicado em Portugal, pelo Repositório Científico do Instituto Nacional de Saúde, ressalta que o consumo de leguminosas, como a lentilha, pode reduzir em até 22% o risco de doença coronária, pois há a redução dos fatores de risco.
Beneficia o sistema imunológico
Quem deseja melhorar o sistema imunológico pode fazer uso da lentilha, com o propósito de se recuperar mais rapidamente ou evitar doenças infecciosas, além de gripes, resfriados e outros.
Isso se deve à presença do zinco entre seus nutrientes. Ele também é importante para processos de defesa do organismo contra vírus, bactérias e fungos.
Pessoas com diabetes poderão fazer uso da lentilha devido aos carboidratos, que são digeridos em maior tempo.
De fato, isso evita picos glicêmicos no sangue, relembra a nutricionista Patrícia Leite, além disso, auxiliando no controle do peso.
Lentilha na gravidez
Outro fato importante é o fato da lentilha auxiliar mulheres antes e durante a gravidez.
Às vezes, é recomendada a ingestão de ácido fólico (vitamina B9) antes da mulher engravidar e nos primeiros meses da gestação, principalmente para as que engravidam mais tarde.
Em cada 100 g de lentilha há 179 mcg dele. O ácido fólico contribui para a formação do sistema nervoso do feto, prevenindo doenças graves como anencefalia, espinha bífida e meningocele.
Como preparar a lentilha?
Em relação ao preparo da lentilha, ela pode ser refogada com um pouco de azeite e alho, por exemplo, e temperos como o orégano; ou até mesmo cozida com arroz.
Evite por exemplo preparar uma sopa unindo a lentilha à alimentos embutidos, tornando assim a refeição gordurosa e nada saudável, pois consumir os alimentos sem adição de conservantes, sal em excesso e muitas gorduras ruins é o ideal.
