Alimentos ricos em ferro

Os alimentos ricos em ferro certamente nos ajudam a ter uma vida mais saudável. O ferro é um mineral essencial para manter o bem-estar, energia e metabolismo do corpo em ordem.

Perguntas frequentes respondidas:

• Os 13 alimentos mais ricos em ferro?
• O que é ferritina?
• Como fazer suplementação de Ferro?

Ele age nas células vermelhas do sangue que por consequência criam os glóbulos vermelhos que tem a função de levar oxigênio as células do nosso corpo.

Além disso, o ferro está envolvido nas funções enzimáticas do organismo como digerir alimentos e absorver nutrientes.

As frutas, verduras e laticínios são os alimentos que suprem nossas necessidades de ferro no organismo. Há ainda alimentos que são enriquecidos com ferro e que naturalmente não teriam este mineral. Certamente a anemia é uma das doenças que identifica a falta de ferro no sangue.

Qual a função do ferro em nosso organismo?

O ferro é com toda a certeza “trabalhador dedicado”, contribuindo para o bom funcionamento do nosso corpo:

• Ele está envolvido diretamente no transporte de oxigênio para a células;
• Participa ativamente da produção de substâncias do corpo como por exemplo a essencial hemoglobina;
• É importante na formação do colágeno;
• Está envolvido na síntese do DNA;
• Participa na produção e liberação de energia para o nosso corpo;
• Auxilia no fortalecimento e manutenção do nosso sistema imunológico;
• Participa de várias reações químicas em nosso organismo.

Além disso, o ferro evita a doença da síndrome das pernas inquietas, ajuda a manter a saúde cognitiva mental, previne a anemia, alivia a tensão pré-menstrual, combate a insônia, traz saúde para a pele, unhas e cabelo e mantém os músculos fortes.

Alimentos que contém ferro

1. Lentilha (cozida): 6,6 g (para cada 198 g);
2. Fígado de boi: 6,5 mg (para cada 100 g);
3. Tofu: 3,4 mg (para cada 126 g);
4. Chocolate preto amargo: 3,4 mg (para cada 28 g);
5. Amêijoas: 3 mg (para cada 100 g);
6. Quinoa: 2,8 mg (para cada 185 g);
7. Espinafre: 2,7 mg (para cada 100 g);
8. Carnes vermelhas: 2,7 g (para cada 100 g);
9. Sementes de Girassol: 2,5 g (para cada 28 g);
10. Feijão preto (cozido): 1,8 g (para cada 86 g);
11. Peru: 1,4 mg (para cada 100 g);
12. Atum (enlatado): 1,4 mg (para cada 85 g);
13. Brócolis: 1 mg (para cada 156 g).

Estes são os 13 alimentos mais ricos em ferro. O ranking foi baseado em nossa ingestão diária recomendada de ferro. Fonte: FoodData Central.

Outros alimentos ricos em ferro?

• Soja;
• Gergelim;
• Lentilha;
• Acelga;
• Cominho;
• Salsa;
• Grão de bico;
• Frutos do mar (mariscos e peixes).

Você pode potencializar a absorção pelo seu organismo ao consumir os alimentos ricos em ferro, simplesmente espremendo um limão em sua salada ou frutos do mar por exemplo.

Pode também tomar um “shot” de água com limão após uma refeição que contém alimentos ricos em ferro.

O que a falta de ferro pode causar?

A carência de ferro pode causar problemas no desenvolvimento físico. Por conta dispo pode haver também dificuldades de concentração, problemas mentais, no sistema imunológico na pele, unha, cabelos e mucosas. Para ter certeza da carência de ferro, solicite um exame ao seu médico. Veja abaixo alguns sintomas:

• cansaço sem motivo aparente;
• mãos e pés frios;
• palidez;
• falta de ar;
• dores de cabeça;
• tonturas;
• palpitações cardíacas;
• cabelos danificados;
• pele seca;
• inchaço ou dor na língua;
• pernas inquietas;
• infecções com muita frequência;
• unhas quebradiças.

Quais as necessidades diárias de ferro?

A saber as recomendações médicas estabelecidas pela Anvisa é de 14 mg para adultos. Para crianças de 0 a 6 meses 0,27 mg, de 1 a 6 anos 6 mg e de 7 a 10 anos 9 mg. As mulheres adultas seria a taxa de 18 mg de ferro e para as grávidas 27 mg ao dia.

Dicas importantes sobre o ferro

A forma de preparar os alimentos que contém ferro, faz toda a diferença na quantidade que você ingere:

• Os alimentos de origem animal oferecem resistência ao calor durante o cozimento. Mas mesmo assim, é a carne cozida que facilita melhor absorção de ferro pelo nosso organismo; 
• Entretanto, o cozimento de alimentos vegetais pode diminuir a quantidade de ferro presente. Os grãos integrais, por exemplo, têm uma perda de até ¾ do ferro na água utilizada durante o cozimento. O espinafre perde cerca de 90% do ferro em apenas 3 minutos de cozimento;
• É recomendado grãos na forma integral, principalmente as farinhas integrais;
• Vegetais precisam ter um cozimento rápido e como mínimo de água possível;
• Panelas de ferro liberam durante o cozimento uma quantidade de ferro e este ferro que migra da panela para o alimento, é o mineral que o corpo consegue absorver de forma adequada;
• O cobre é outra substância que ajuda na produção de células vermelhas no sangue. É importante buscar alimentos que contenham o cobre e ferro como por exemplo, lentilha e soja;
• Substâncias como chá preto, polifenóis e ácido fítico e o cálcio podem certamente interferir na absorção de ferro;
• Excesso de ferro no organismo pode provocar a hemocromatose, doença genética que posteriormente leva ao acúmulo de ferro no organismo.

Ferro heme

Quem achava que o ferro que consumimos é tudo igual, está enganado. A substância ferro encontrada em alimentos tem sua nomenclatura específica.

O ferro heme por exemplo, é encontrado em alimentos de origem animal que contêm hemoglobina, como por exemplo a carne, e este tipo de ferro é mais facilmente absorvido pelo nosso organismo. Ele tem 40% do ferro prontamente absorvido pelo nosso corpo.

Esse ferro absorve 8 vezes mais ferro que o de origem não heme.

São boas fontes de ferro heme:

• Carne bovina;
• Carne suína;
• Frango;
• Peixes:
  • Alabote;
  • Arinca;
  • Atum;
  • Poleiro;
  • Salmão.
• Vitela;
• Mariscos:
  • Amêijoas;
  • Mexilhões;
  • Ostras.

Ferro não-heme

O ferro inorgânico ou de origem vegetal, não menos importante, que vem dos vegetais e cereais. Ele está presente em alimentos fortificados com ferro, nos grãos e vegetais. Um estudo realizado em 2010 constatou que cerca de 85 a 90% da ingestão total de ferro vem da forma não-heme, enquanto que de 10 a 15% vem da forma heme. Este tipo de ferro é absorvido com muito menos eficiência pelo nosso corpo.

São boas fontes de ferro não-heme:

• Cereais fortificados. Os mais comuns são:
  • Aveia;
  • Arroz;
  • Trigo.
• Vegetais com folha verde escura. Destaque para:
  • Couve;
  • Espinafre.
• Frutas secas. As mais comuns são:
  • Damascos;
  • Passas.
• Feijões;
• Lentilha;
• Soja.

O que é ferritina?

Ferritina é uma proteína produzida pelo fígado, a mais importante proteína de reserva encontrada em nosso organismo. Ela é responsável por acumular o ferro e liberá-lo de forma controlada para o corpo.

A ferritina é produzida por todos os seres vivos da terra. A ação do ferro nos protege de metais tóxicos.

Dr. Gabriel Azzini aborda nsobre a ferritina e diz que ela é um marcador de dano celular hepático e sinaliza as inflamações presentes em seu organismo. Os níveis de ferritina determinam o nível e o grau de gravidade de diversas doenças.

Primeiramente, Os valores de referência de ferritina variam de 9 à 330 e no homem quando está acima de 194, o risco dele morrer de uma doença cardíaca é grande.

Gabriel orienta que o nível certo e estar maior que 44 e menor que 194 nos homens e nas mulheres, em valores mais baixos.

O exame de ferritina é o reflexo de como está o nível de ferro em seu organismo e detecta a anemia ou excesso de ferro.

Dr. Dayan Siebra faz uma explanação sobre o exame de ferritina:

Ferritina alta

Dr. Uronal Zancan aborda o problema de ferritina alta onde o metabolismo do corpo está alterado devido ao nível de ferro desequilibrado e comenta sobre a importância de 6 exames de sangue para verificar inflamações do organismo.

O exame de ferritina deve ser feito anualmente e lamenta que alguns médicos não conseguem interpretar certamente este exame.

Dr. Uronal zancan explica também que a maioria dos casos de ferritina alta não significa excesso de ferro no organismo e sim é o corpo sinalizando que está com um alto nível de inflamação.

Isto é por consequência de um estilo de vida e alimentação desregrada nos dias de hoje. Quando a ferritina está alta é porque vários órgãos do nosso corpo estão com níveis baixo de saúde.

Alimentação para quem tem ferritina alta

A falta de ferro prejudica e muito nossa sobrevivência mas em contrapartida está o excesso de ferro no organismo que também coloca nossa saúde em risco.

Confira alguns alimentos que devem ser evitados para quem tem ferritina alta:

• Primeiramente, deve ser evitado o consumo de fígado de boi, carne vermelha, moela, galinha e qualquer tipo de vísceras;
• Nada de bebidas alcoólicas;
• Evitar os suplementos vitamínicos que contém ferro;
• Não consumir frutos do mar crus;
• Alimentos industrializados ricos em ferro;
• Diminuir o consumo de grãos como ervilha, grão de bico, lentilha, feijão;
• Diminuir alimentos com vitamina C como acerola, laranja, limão, morango e kiwi;
• Evitar verduras mais escuras como rúcula, couve em folha, brócolis, espinafre, cheiro verde, alface dentre outras;
• Diminuir a quantidade de frutose, consuma menos frutas muito doces.
• Consumir pelo menos 30 g de alimentos ricos em fibras ao dia.

Ferritina Baixa

Dr. Lair Ribeiro explica que os homens geralmente tem a ferritina em nível elevado e as mulheres, tem nível baixo pelo fato de perder ferro durante a menstruação. A falta de ferritina pode provocar problemas de tireoide na mulher.

A mulher que pensa estar livre da perda de ferro, tomando anticoncepcional para não menstruaresta completamente enganada.

A falta total de menstruação pode causar trombose, câncer de mama, ansiedade, depressão, facilidade para ganhar peso e libido irregular.

O que é anemia?

Anemia é a redução na quantidade de hemoglobina no sangue. Esses glóbulos são responsáveis por levar oxigênio ao nosso organismo.

O ferro certamente é essencial para a formação da hemoglobina que está presente nas células vermelhas do sangue que formam os glóbulos vermelhos.

A falta desse mineral pode levar a anemia que provoca fadiga, cansaço, estresse, cabelos quebradiços ou queda intensa de cabelos.

Sintomas da anemia

Os sintomas que podem indicar que você está com anemia devido a falta de ferro em seu organismo é a piora da função da tireoide, unha frágeis e quebradiças, feridas no canto da boca e queda da imunidade sem motivo aparente.

A anemia pode causar fadiga, cansaço e além disso, a pele e mucosas ficam pálidas, tonturas, desmaios, dores de cabeça, falta de apetite e às vezes, taquicardia.

Todos nós estamos propensos a ter anemia pois pode acontecer uma perda de sangue durante um acidente, cirurgia, parasitose intestinal que tem sangue oculto nas fezes e mulheres em período de menstruação salvo as que tomam vacina contínua.

São os que mais contraem anemia: crianças, idosos e mulheres em idade reprodutiva. Além de medicamentos para combater a anemia, é preciso consumir alimentos que tenham ferro.

Existem nos alimentos o ferro Heme, ligado a uma molécula da hemoglobina que por consequência, é uma proteína. Já o ferro não Heme não está ligado a uma molécula.

Existem diferenças no ciclo de cada ferro desses, o Heme de origem animal e o não Heme de origem vegetal.

Entre os alimentos que contém ferro estão a carne vermelha, o ovo, soja, peixe, ostras, melado de cana, gergelim e semente de abóbora.

Mas no caso desta forma de doença decorrente da deficiência de ferro no organismo, dá-se o nome de anemia ferropriva.

Os vegetarianos e veganos têm anemia?

Sabemos que nosso corpo inconscientemente precisa de alimentos de origem animal para absorver ferro como também os alimentos vegetais.

Mas como se alimentar bem, suprindo com toda a certeza as necessidades nutricionais, principalmente o ferro sem comer carne?

Em primeiro lugar, isso vai depender da dieta que o vegetariano escolhe para ingerir. Se ele conseguir consumir quantidades satisfatórias de vitamina B12, ferro e folato, estará certamente prevenido contra a anemia ferropriva.

Em segundo lugar, a anemia está associada a falta da vitamina B12 no sangue, se a pessoa que segue o vegetarianismo suprir com sucesso todas as necessidades do ferro sem comer produtos de origem animal, o risco de anemia e outros problemas é reduzido.

Mas é preciso uma vigilância constante e a qualquer problema de saúde, consultar o médico. Estes são alguns dos alimentos que servem como fonte de alimento para vegetarianos e veganos:

16 alimentos vegetarianos ricos em ferro:

• Vegetais verdes folhosos, como por exemplo o espinafre e couve;
• Lentilha;
• Trigo sarraceno;
• Salsa;
• Damascos secos;
• Feijão de todas as qualidades;
• Grãos e farinhas integrais;
• Cacau;
• Cogumelos brancos;
• Uva-passas;
• Semente de abóbora;
• Suco de ameixa;
• Amendoim;
• Ovos;
• Pistache;
• Melaço negro de cana.

Alimentos ricos em ferro tabela

Valores referentes a 100 gramas do alimento:	Mg de Ferro
Uva-passa sem semente	1,9 mg
Cogumelos brancos	1,15 mg
Trigo sarraceno	2,2 mg
Cacau em pó	13,9 mg
Damasco seco	2,7 mg
Brócolis	0,73 mg
Lentilha	6,51 mg
Amendoim	3,91 mg
Pistache	3,92 mg
Feijão	1,03 mg
Salsa	6,2 mg
Ovo	2,73 mg

Potencialize a absorção do ferro

Os alimentos não heme que potencializam a absorção de ferro em nosso organismo, são produtos que contenham a vitamina C e os ácidos orgânicos como por exemplo, o ácido málico, tartárico e ácido cítrico que está principalmente no limão, laranja, abacaxi, morango, pimenta e tomate.

Já o ácido málico está presente na maçã e o ácido tartárico está na banana, uvas como também no cranberry. Frango, carne e peixes também potencializam a absorção de ferro não heme em nosso corpo.

Inibidores do ferro

A saber os alimentos que contém fitatos, cálcio e polifenóis podem reduzir significativamente a absorção de ferro pelo nosso organismo.

O ácido fítico, também conhecido como fitato, é encontrado nos cereais, grãos integrais, nozes, soja e até nos legumes. Ainda que numa quantidade pequena, ele é capaz de diminuir significativamente a absorção do ferro pelo nosso organismo.

A saber, este estudo realizado em 2000 verificou que com apenas 2 mg de fitato consegue-se inibir a absorção de ferro em 18% quando adicionados aos rolos de trigo. E curiosamente quando 250 mg de fitato foram ingeridos durante a refeição, até 82% do ferro não foi absorvido.

Os compostos polifenólicos presentes no chá (veja este estudo), como também no café (veja este estudo), inibem a absorção de ferro não-heme. Mas isto é válido apenas se você consume estas bebidas durante a refeição com alimentos ricos em ferro. Se você as toma fora das refeições ou pelo menos 1 hora após a refeição, isto não acarretará em perda de ferro.

Foi constatado nesta pesquisa realizada no ano de 2000 que beber uma xícara de chá preto em uma refeição rica em ferro, diminuiu a absorção de ferro em torno de 60 a 70%. Não há diferença se o chá é fraco ou forte. Agora se a bebida for tomada antes da refeição, ou logo após, esta absorção cai para cerca de 20%.

Ainda que o cálcio seja um mineral importante para a saúde óssea, foi pesquisado em 1991 que se ele for ingerido junto com uma refeição que contenha ferro, isto poderá reduzir a absorção de ferro em 50 a 60%. Pessoas que tem como hábito beber leite durante as refeições, devem se atentar a este fato.

Como fazer suplementação de Ferro?

Se você acha que está com deficiência de ferro, procure o seu médico para realizar alguns exames, e se realmente estiver carente deste mineral, o seu médico poderá lhe recomendar suplementos para complementar esta carência de ferro em seu organismo. Nunca tome medicamentos ou suplementos por conta própria.