Vitamina K: Boa para o coração, memória e ossos

A vitamina K foi descoberta em 1929 e relatada por uma revista científica alemã, e foi chamada por ela de “Koagulationsvitamin“, de onde se originou a letra que é usada para identificar esta vitamina. Ela pertence a um grupo de vitaminas lipossolúveis e tem um papel importante como um nutriente essencial para a coagulação sanguínea.

A vitamina K é composta de dois derivados:

• Vitamina K1: Chamada de phylloquinone, phytomenadione ou phytonadione, que é sintetizada nas plantas verdes, particularmente as que estão diretamente envolvidas no processo da fotossíntese como folhosos e legumes. É o principal tipo de vitamina k em nossa dieta alimentar;
• Vitamina K2: Ela tem subtipos como por exemplo os menaquinones, que são reconhecidos pelos comprimentos diferentes de suas correntes laterais no isoprenoid. Ele vem de alimentos fermentados e de origem animal. Ela pode ser dividida ainda em alguns subtipos diferentes, os mais importantes são o MK-4 e o MK-7.

Para que serve a vitamina K?

O corpo precisa de vitamina K para produzir protrombina, ela é uma proteína importante na coagulação do sangue e também para o nosso metabolismo ósseo. Por conta disto, pessoas que fazem uso de medicamentos para afinar o sangue, não devem consumir suplementação de vitamina K sem consultar o médico. É raro de acontecer, porém pode aumentar o tempo de coagulação, levando a uma hemorragia ou sangramento excessivo.

Ossos saudáveis

A vitamina k ajuda a melhorar a saúde óssea e diminui o risco de osteoporose. Pesquisas sugerem que pode haver uma relação entre a baixa ingestão da vitamina K e a osteoporose. Estes estudos apontam que esta vitamina ajuda na manutenção dos ossos mantendo-os fortes, além de melhorar a densidade óssea, diminuindo assim o risco de fraturas. Mas até então nenhuma pesquisa não confirmou isso.

Mas calma que existem boas pesquisas realizadas a cerca da vitamina K2, ela que desempenha um papel central no metabolismo do cálcio, que é um mineral encontrado em nossos dentes e ossos. Ela também ativa as ações de ligação ao cálcio de duas proteínas (osteocalcina e GLA da matriz) ajudando assim na construção e manutenção dos ossos. Isto foi apontado pelo “The American journal of medicine” em 2013.

Outro estudo de 2013 realizado pela “Osteoporosis International” o qual teve uma duração de 3 anos e foi realizado com 244 mulheres que estavam na pós-menopausa descobriu que as que consumiam suplementos de vitamina K2 apresentaram diminuições consideravelmente mais lentas na densidade mineral óssea com relação à idade.

Saúde para o coração

A redução do acúmulo de cálcio nas artérias do coração é um dos benefícios da vitamina K. Segundo estudos realizados em 2012, acredita-se que esta vitamina consegue impedir que o cálcio seja depositado e se acumule em suas artérias.

Saúde cognitiva

Os níveis sanguíneos aumentados de vitamina K já foram associados à melhora da memória episódica em adultos com idades mais avançada. Neste estudo que foi realizado em 2013, indivíduos saudáveis com mais de 70 anos de idade e com altos níveis de vitamina K1 apresentaram o maior desempenho de memória episódica.

Quais são os alimentos ricos em vitamina k?

• Abacate: 21 mcg;
• Acelga crua: 830 mcg;
• Agrião cru: 541,9 mcg;
• Alface de folha verde: 126,3 mcg;
• Alface de folha vermelha: 140,3 mcg;
• Ameixas secas: 60 mcg;
• Amoras: 20 mcg;
• Avelãs: 14 mcg;
• Bacon: 35 mcg;
• Beterraba cozida: 484 mcg;
• Brócolis (cozido): 141 mcg;
• Calabresa: 41,7 mcg;
• Carne de frango: 35,7 mcg;
• Castanha de caju: 34 mcg;
• Cebolinha: 212,7 mcg;
• Coentro seco: 1359,5 mcg;
• Couve (cozida): 407 mcg;
• Couve de Bruxelas (cozida): 140 mcg;
• Edamame: 26,7 mcg;
• Endívias: 231 mcg;
• Ervilhas Verdes (cozidas): 26 mcg;
• Espinafre (cru): 483 mcg;
• Espinafre cozido: 540,7 mcg;
• Feijão Mungo (cozido): 23 mcg;
• Feijão Verde (cozido): 48 mcg;
• Feijão Vermelho (cozido): 8,4 mcg;
• Figos (secos): 16 mcg;
• Folhas de beterraba (cozidos): 484 mcg;
• Fígado bovino: 106 mcg;
• Fígado de ganso: 369 mcg;
• Groselhas: 11 mcg;
• Kiwi: 40 mcg;
• Leite gordo: 38,1 mcg;
• Linguiça de peru: 36,6 mcg;
• Maionese: 163 mcg;
• Manjericão seco: 1714,5 mcg;
• Manjerona seca: 621,7 mcg;
• Margarina: 101,3 mcg;
• Mirtilos: 19 mcg;
• Nabo cozido: 518,9 mcg;
• Natto: 939 mcg;
• Noz-pecã: 3,5 mcg;
• Nozes: 2,7 mcg;
• Orégano seco: 621,7 mcg;
• Pinhões: 54 mcg;
• Queijo azul: 440 mcg;
• Queijo duro: 282 mcg;
• Queijo mole: 506 mcg;
• Repolho (cozido): 109 mcg;
• Romã: 16 mcg;
• Rúcula crua: 108,6 mcg;
• Salame: 28 mcg;
• Salsa (fresca): 1.640 mcg;
• Salsicha de peru: 31,2 mcg;
• Soja (cozida): 33 mcg;
• Sálvia seca: 1714,5 mcg;
• Tomates secos: 43 mcg;
• Tomilho seco: 1714,5 mcg;
• Uvas: 15 mcg;
• Óleo de soja: 183,9 mcg.

Valores de referência para cada (100 g).

Leguminosas ricas em vitamina k (100 g)

• Ervilhas Verdes (cozidas): 26 mcg;
• Feijão Mungo (cozido): 23 mcg;
• Feijão Verde (cozido): 48 mcg;
• Feijão Vermelho (cozido): 8,4 mcg;
• Soja (cozida): 33 mcg.

Nozes e sementes ricas em vitamina k (100 g)

• Avelãs: 14 mcg;
• Castanha de caju: 34 mcg;
• Noz-pecã: 3,5 mcg;
• Nozes: 2,7 mcg;
• Pinhões: 54 mcg.

Frutas ricas em vitamina K (100 g)

• Abacate: 21 mcg;
• Ameixas secas: 60 mcg;
• Amoras: 20 mcg;
• Figos (secos): 16 mcg;
• Groselhas: 11 mcg;
• Kiwi: 40 mcg;
• Mirtilos: 19 mcg;
• Romã: 16 mcg;
• Tomates secos: 43 mcg;
• Uvas: 15 mcg.

Vegetais ricos em vitamina K (100 g)

• Acelga (em bruto): 830 mcg;
• Brócolis (cozido): 141 mcg;
• Couve (cozida): 407 mcg;
• Couve de Bruxelas (cozida): 140 mcg;
• Edamame: 26,7 mcg;
• Espinafre (cru): 483 mcg;
• Folhas de beterraba (cozida): 484 mcg;
• Repolho (cozido): 109 mcg;
• Salsa (fresca): 1.640 mcg.

Alimentos ricos em vitamina K1 (100 g)

• Acelga crua: 830 mcg;
• Agrião cru: 541,9 mcg;
• Alface de folha verde: 126,3 mcg;
• Alface de folha vermelha: 140,3 mcg;
• Brócolis: 141,1 mcg;
• Cebolinha: 212,7 mcg;
• Couve (cozida): 407 mcg;
• Couve de Bruxelas (cozida): 140 mcg;
• Edamame: 26,7 mcg;
• Endívias: 231 mcg;
• Espinafre cozido: 540,7 mcg;
• Folha de coentro seco: 1359,5 mcg;
• Folhas de beterraba (cozida): 484 mcg;
• Maionese: 163 mcg;
• Manjericão seco: 1714,5 mcg;
• Manjerona seca: 621,7 mcg;
• Margarina: 101,3 mcg;
• Nabo cozido: 518,9 mcg;
• Orégano seco: 621,7 mcg;
• Repolho cozido: 108,7 mcg;
• Rúcula crua: 108,6 mcg;
• Salsa fresca: 1640 mcg;
• Sálvia seca: 1714,5 mcg;
• Tomilho seco: 1714,5 mcg;
• Óleo de soja: 183,9 mcg.

Alimentos ricos em vitamina K2 (100 g)

• Bacon: 35 mcg;
• Calabresa: 41,7 mcg;
• Carne de frango: 35,7 mcg;
• Fígado bovino: 106 mcg;
• Fígado de ganso: 369 mcg;
• Leite gordo: 38,1 mcg;
• Linguiça de peru: 36,6 mcg;
• Natto: 939 mcg;
• Queijo azul: 440 mcg;
• Queijo duro: 282 mcg;
• Queijo mole: 506 mcg;
• Salame: 28 mcg;
• Salsicha de peru: 31,2 mcg.

Fontes: Nutrition Value, FoodData Central, USDA Food Composition Databases, Self Nutrition Data e U.S. Department of Agriculture.

Opinião dos profissionais da saúde sobre a vitamina K

A opinião médica é sempre importante quando se trata de saúde e informações nutricionais. Reunimos algumas informações de médicos famosos no YouTube baseados em seus vídeos publicados sobre a vitamina K:

Dr. Dayan Siebra começa sua explanação neste vídeo sobre o tema dizendo que a vitamina k2 é a vitamina do anti envelhecimento e salienta que o mundo certamente vive uma grande deficiência de vitamina k2. Isso porque a população come muita comida industrializada.

A deficiência em vitamina k causa acúmulo de cálcio nos lugares errados do nosso organismo e além disso:

• Oclusão das artérias coronárias por cálcio
• Endurecimento das válvulas cardíacas
• Problemas nas cartilagens como por exemplo artrose e artrite

A princípio, a causa do cálcio se acumular em lugares errados do nosso organismo, seria a falta de alimentação com vitamina k2, ou seja, o cálcio que devia ir para os ossos vai para outros lugares. 

Quando o cálcio fica no lugar certo, seu corpo vai ficar menos enrijecido, menos calcificado, menos envelhecido. Isto quer dizer o envelhecimento do corpo, inclusive da pele, é potencializada pela calcificação irregular em diferentes áreas do organismo.

A vitamina k2 faz a prevenção da calcificação sistêmica. Dr. Dayan declara que ela é a número um para prevenir o envelhecimento.

Já o Dr. Gabriel Azzini fala sobre os benefícios da vitamina k no vídeo abaixo informando que ela diminui em 57% o risco de contrair doenças cardíacas como por exemplo um ataque do coração. E também previne a osteoporose.

Primeiramente, a nossa alimentação, que seria ocidental, é muito fraca em vitamina k2 se comparada a alimentação oriental. Ela é responsável por ativar algumas proteínas em nosso organismo como por exemplo a osteocalcina.

A osteocalcina é uma proteína muito importante do osso que capta cálcio, magnésio através da circulação sanguínea e fixar esses minerais nos ossos para mantê-los saudáveis e fortes.

A MGP (Matriz Gla Protein) é uma proteína evita que aconteça calcificação em nossas articulações, prevenindo artrite, artrose bem como o desgaste nas articulações e principalmente previne a calcificação das artérias que seria a aterosclerose.

Além disso, este endurecimento ou calcificação também pode vir a provocar infarto, um acidente vascular cerebral (AVC) ou isquemia cerebral. E para essa importante proteína ser ativada, ela precisa da vitamina k2.

O Doutor cita que as bactérias existentes em uma microbiota que são importantes, pois são elas que fabricam a vitamina k2, mas em baixa quantidade.

Fontes deste artigo

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