Alimentos ricos em carboidratos

Quando os alimentos ricos em carboidratos são absorvidos, eles serão hidrolisados em moléculas e estas por sua vez irão liberar energia. Saiba que 1 g de carboidrato = 4 calorias aproximadamente. Os carboidratos também podem ser transformados em gordura para uso posterior.

O consumo de carboidrato em excesso passa a ser estocado como gordura. Quando você corta o carboidrato ou o reduz fazendo um dieta low carb ou cetogênica por exemplo, inicialmente você perde peso rapidamente, pois o seu estoque de glicogênio, que é a energia estocada através do carboidrato no fígado e no músculo. ou glicogênio muscular é utilizado.

O que são carboidratos?

Eles são a principal fonte de energia para o corpo humano. São essenciais ao nosso organismo. Os principais tipos de carboidratos da dieta são os açúcares, amidos e fibras. O carboidrato é considerado um macronutriente. Os 3 macronutrientes são: as proteínas, as gorduras e o próprio carboidrato.

Os carboidratos são divididos em simples e complexos:

• Carboidratos simples: Estes são mais rapidamente absorvidos pelo organismo, gerando assim um alto pico de insulina no sangue. São também conhecidos como carboidratos ruins ou ainda de alto índice glicêmico;
• Carboidratos complexos: Estes são absorvidos lentamente pelo nosso organismo, evitando assim um pico insulínico e por isto são chamados de carboidratos bons ou de baixo índice glicêmico.

Carboidratos de alto índice glicêmico

O consumo de alimentos com alto índice glicêmico está ligado ao desenvolvimento de doenças crônicas, como por exemplo o diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, doenças crônico-degenerativas.

Alimentos ricos em carboidratos que são saudáveis

• Aveia;
• Banana;
• Batata doce;
• Beterraba;
• Grão de bico;
• Laranja;
• Maçã;
• Mirtilo;
• Quinoa;
• Trigo sarraceno.

Aveia

A aveia é um cereal muito nutritivo pertencente à família Poaceae, que tem cerca de 450 espécies, superando a quantidade de nutrientes encontrados na quinoa, amaranto, arroz integral, linhaça e cevada, como mostra o estudo da Unicamp. Ela é uma excelente opção para os que desejam melhorar a saúde e consumir produtos saudáveis.

O floco de aveia é obtido com a prensagem do grão e por fim, para chegar até o farelo, as empresas utilizam a parte mais externa dele. Já a farinha é amplamente consumida, e além disso, ela e o farelo são produtos da moagem do cereal.

Informações Nutricionais da Aveia (100 g)

• Calorias: 394;
• Cobre: 0,44 mg;
• Ferro: 4,40 mg;
• Fósforo: 153 mg;
• Magnésio: 119 mg;
• Manganês: 1,89 mg;
• Niacina: 4,47 mg;
• Potássio: 336 mg;
• Riboflavina: 0,03 mg;
• Sódio: 5,00 mg;
• Tiamina: 0,55 mg;
• Vitamina C: 1,40 mg;
• Zinco: 2,60 mg.

Fonte: nutritionvalue.org

Banana

Cerca de 23% da banana são carboidratos. Ela também são ricas em potássio, vitamina B6 e vitamina C.

Batata Doce

A Batata doce é uma hortaliça feculenta, também chamada de tubérculo, da variedade botânica Ipomoea Batatas Lam e da família Convolvulaceae, segundo a cartilha do Programa Brasileiro para a Modernização da Agricultura.

Seu consumo aumentou significativamente nos últimos anos principalmente devido ao uso para emagrecer ou para quem pratica alguma atividade física e não somente por isso, mas também por ser considerada um alimento saudável. Esse fato ocorre principalmente pela presença de vários componentes, tais como fibras; vitamina A; vitamina C e antocianinas.

Informações nutricionais da batata doce crua (100 g)

• Calorias: 118;
• Carboidratos: 28,2 g;
• Cobre: 0,11 mg;
• Cálcio: 21 mg;
• Ferro: 0,4 mg;
• Fibra alimentar: 2,6 g;
• Fósforo: 36 mg;
• Lipídeos: 0,1 g;
• Magnésio: 17 mg;
• Manganês: 0,18 mg;
• Piridoxina: 0,1 mg;
• Potássio: 340 mg;
• Proteína: 1,3 g;
• Sódio: 9 mg;
• Tiamina: 0,06 mg;
• Vitamina C: 16,5 mg;
• Zinco: 0,2 mg.

Fonte: Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. — Campinas: NEPA- UNICAMP, 2011.

Grão de Bico

O grão-de-bico faz parte da família das leguminosas, quando cozido ele contém pouco mais de 27% de carboidratos, dos quais 8% deles são fibras. Ele é também fonte de proteína vegetal. Contém ainda vitaminas e minerais, como por exemplo ferro, fósforo e vitaminas B.

Mirtilo

O mirtilo é uma fruta que cresce em locais tropicais, perto de montanhas. É nativo da Ásia e Europa. Suas bagas são de coloração preta e sua flor é de um azul claro. Mas a variação norte americana (blueberry), da qual estamos tratando neste artigo é normalmente cultivada no sul do Brasil, porém como ela é mais resistente ao calor, também se tem notícias de plantações no sudeste do país.

Para cada 128 g de mirtilo nós temos:

• Açúcar: 14,74 g;
• Cálcio: 9 mg;
• Calorias: 84;
• Carboidratos: 21,45 g;
• Colesterol: 0 g;
• Ferro: 0,41 mg;
• Fibra alimentar: 3,6 g;
• Folato: 9 mg;
• Fósforo: 18 mg;
• Gordura: 0,49;
• Magnésio: 9 mg;
• Potássio: 114 mg;
• Proteína: 1,1 g;
• Sódio: 1 mg;
• Vitamina C: 24% do IDR;
• Vitamina B6: 5% do IDR;
• Vitamina K: 36% do IDR;
• Zinco: 0,24 mg.

Fontes: USDA Food Composition Databases e U.S. Department of Agriculture.

Quinoa

Ao contrário da maioria dos alimentos que a população costuma consumir, a quinoa não possui glúten e é rica em fibras, podendo ser uma aliada importante na digestão e no fluxo intestinal.

O “Grão Materno” como também é conhecido, foi eleito pela Academia de Ciência dos Estados Unidos como o melhor alimento do mundo para ser consumido pelo ser humano. Para muitos comer somente este grão sem acompanhamentos não é nada saboroso, por isto é indicado consumi-lo junto de alimentos que gosta para facilitar a adaptação.

Tabela nutricional da quinoa cozida (porção de 185 g):

• Calorias: 220;
• Cobre: 18% do IDR;
• Ferro: 15% do IDR;
• Fibra alimentar: 5 g;
• Folato: 19% do IDR;
• Fósforo: 28% do IDR;
• Gorduras: 4 g;
• Magnésio: 30% da IDR;
• Manganês: 58% do IDR;
• Proteína: 8 g;
• Riboflavina: 12% do IDR;
• Tiamina: 13% do IDR;
• Vitamina B1: Cerca de 11% do IDR;
• Vitamina B2: Cerca de 11% do IDR;
• Vitamina B6: Cerca de 11% do IDR;
• Zinco: 13% do IDR.

Fonte: Self Nutrition Data

Trigo sarraceno

O trigo sarraceno é muito nutritivo e não contém glúten, ele possui fibras e proteínas, além disso é mais rico em minerais e antioxidantes que a maioria dos grãos.

Quais são os carboidratos ruins?

São os carboidratos com alto índice glicêmico, pois eles são absorvidos rapidamente pelo organismo, o que acaba gerando um alto pico de insulina. Estes carboidratos estão ligados ao desenvolvimento de doenças crônicas, como por exemplo o diabetes tipo 2. Exemplos e carboidratos ruins: açúcar refinado, refrigerantes, sucos de caixinha, doces industrializados, entre outros.Quais são os piores carboidratos?

São os carboidratos com alto índice glicêmico, pois eles são absorvidos rapidamente pelo organismo, o que acaba gerando um alto pico de insulina. Estes carboidratos estão ligados ao desenvolvimento de doenças crônicas, como por exemplo o diabetes tipo 2. Exemplos e carboidratos ruins: açúcar refinado, refrigerantes, sucos de caixinha, doces industrializados, entre outros.